Kreatín monohydrát je známy hlavne ako doplnok výživy na budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily no napadlo by ti, že tento suplement dokáže efektívne energizovať aj mozog, zvýšiť IQ a dokonca potlačiť depresívne symptómy?
Nech už prijmeš energiu formou akéhokoľvek jedla – ak ju chceš v tele využiť, táto energia sa musí najskôr rozložiť, pomocou pomerne náročných procesov na zložku adenosín tri-fosfát teda ATP, ktorú následne tvoje svaly využívajú primárne na výbušné pohyby a akcie, čiže si môžeš ATP predstaviť ako ultra horľavé palivo svojich svalov. A nielen svalov ale aj neurónov v tvojom mozgu.
Toto palivo sa vo svaloch pri intenzívnom pohybe veľmi rýchlo míňa a telo si ho potrebuje za jazdy dopĺňať. Na doplnenie ATP má telo na výber 3 procesy – pomalú oxidáciu, o čosi rýchlejšiu glykolýzu alebo ultrarýchlu fosforyláciu.
A práve najrýchlejšia fosforylácia využíva kreatín ako najefektívnejší zdroj pre dočepranie zásob ATP.
Kreatín sa prirodzene vyskytuje v mäse, primárne však v kvalitnom červenom mäse a v morských plodoch. Ak však niesi pravidelný konzument kvalitného mäsa a zvykneš podávať náročné fyzické či mentálne výkony, pravdepodobne máš kreatínu nedostatok a tu prichádza na scénu kreatín monohydrát vo forme lacného doplnku výživy, pomocou ktorého dokážeš zásobovať svoje telo ATP najrýchlejším možným spôsobom.
Len spomeniem, že energia vo forme ATP nieje to isté ako keď vypiješ 4 energeťáky alebo 8 káv. Kreatín totiž nestimuluje tvoju nervovú sústavu, je však zdrojom potenciálnej energie, ktorá v tebe čaká a prejaví sa až v momente kedy je tvoje telo vystavené záťaži.
Ako je možné, že z kreatínu rastú svaly?
No jednoducho troma spôsobmi:
- vďaka zvýšenej hladine ATP vo svaloch máš viac výbušnej sily, ktorá sa ti rýchlo dopĺňa a vďaka tomu dokážeš svojim svalom na tréningu poskytnúť oveľa intenzívnejší impulz k rastu.
- keďže máš aj po ťažkom tréningu v tele zvyšný kreatín, svaly si rýchlo dočerpajú ATP a o to rýchlejšie budú regenerovať
- kreatín má tendenciu so sebou ťahať vodu do buniek, teda aj buniek svalových, ktoré vďaka tomu majú väčší objem. Svaly tak bývajú lepšie hydratované, čo taktiež prispieva k zvýšenej regenerácii
A regenerácia = RAST.
Kreatín ako Nootropikum
Okrem svalov. ktoré Kreatín preslávili však ATP potrebujú aj všetky naše orgány no a konkrétne náš mozog využíva až 20% všetkej molekulovej energie vo forme ATP, ktorú máme k dispozícii
Ak máme v našom obehu dostatok ATP, náš mozog dokáže pracovať dlhšie, vo vyšších obrátkach, dokážeme sa lepšie sústrediť, pamäť nám funguje efektívnejšie a ak je mozog vystavený zvýšenej záťaži, dokáže si mozog ATP vďaka kreatínu znova veľmi rýchlo dočerpať a tak aj rýchlejšie regenerovať.
Prednedávnom bola dokonca zverejnená vedecká štúdia, v ktorej sa porovnávali účinky kreatínu s placebom po dobu 6-tich týždňov u vegetariánov, ktorí v strave všeobecne nemajú dostatok kreatínu. Po 6-tich týždňoch sa v testovanej skupine s kreatínom nameralo priemerne 20% zvýšenie IQ.. To je na zamyslenie. Za 6 týžďnov až 20% nárast IQ.
Možno si povieš, že ty predsa niesi vegetarián a preto by si problém s nedostatkom kreatínu nemal mať. Môžeš však zároveň povedať, že pravidelne konzumuješ naozaj kvalitné červené mäso alebo morské plody?
Kreatín, mozog a depresia
Ďalšie vedecké štúdie z posledných rokov dokonca potvrdzujú aj zásadné zlepšenie symptómov u ľudí trpiacich klinickou depresiou a dokonca u ľudí trpiacich parkinsonovou chorobou. Mechanizmus účinkov na depresiu zatiaľ nieje úplne jasný, špekuluje sa hlavne o vplyve na neurotransmittery serotonín a dopamín a takisto na zvýšenie celkovej bioenergetiky v mozgu, keďže kreatín pomáha zvyšovať tvorbu energie v mitochondriách, ktorá sa u ľudí trpiacich depresiou štandardne ukazuje ako nedostatočná. Dostupné štúdie hovoria o signifikantnom potlačení depresívnych symptómov a takisto o podpore účinkov nasadených antidepresív.
Štúdie, skúsenosti mojich známych a aj moje experimentovanie potvrdzuje, že kreatín je úžasným palivom pre svaly aj mozog, ktorý takisto dvíha ukazatele tzkv. overall-well-being, teda zlepšuje celkové vnímanie spokojnosti so životom.
Počas môjho skúmania účinkov kreatínu som sa stretol aj názorom, že človeku stačí menej hodín spánku ak suplementuje kreatín. Toto nieje tvrdenie, ktoré by sa opieralo o vedecké štúdie, je to len skúsenosť, ktorú spomína pomerne veľké množstvo ľudí po diskusných fórach. Pravdepodobne to môže mať súvislosť s rýcheljšou regeneráciou energetických kapacít mozgu.
Dávkovanie kreatínu
Ak necvičíš a chceš zožať vśetky mentálne prínosy kreatínu, stačí ti denná dávka okolo 2g čistého kreatínu monohydrátu.
Ak však tvrdo makáš v posilke a chceš aby nebol ani tvoj mozog ukrátený o drahocenné ATP, dávka 5-6g denne bude úplny ideál.
Dávka nad 10 gramov už so sebou môže prinášať zvytočné zadržiavanie vody v podkoží.
Dnes je na trhu veľké množstvo rôznych foriem kreatínu, v skutočnosti som však zatiaľ nenašiel žiadnú relevantnú štúdiu alebo dôkaz, aby niektorá z foriem fungovala lepšie než klasický kreatín monohydrát. Ak máš chuť, kľudne experimentuj so všetkými formami, ja to už mám za sebou a zakotvil som už napevno pri starom dobrom kreatíne monohydráte.
Mimochodom kreatín môžeš suplementovať kedykoľvek počas dňa, nieje potrebné ani nejak extra prínosné snažiť sa ho do seba dostať tesne pred tréningom alebo tesne po tréningu. Stačí ho kľudne prijať ráno alebo večer.
Kreatín je dokonca veľmi bezpečným doplnkom výživy, ktorý dokonca veľmi dobre tolerujú aj deti. Na kreatín by si mali dávať pozor akurát ľudia, ktorí majú poškodené alebo značne oslabené obličky.
Kreatín je dnes pre mňa už viac nootropikom než práškom na rast svalov, no a v spojení s ďalšími suplementami, ktoré v ďalších článkochrozoberiem, šlape nepredstaviteľne dobre.
Cieľom tohto videa je informovať ťa o dostupných poznatkoch, ktoré o kreatíne máme. Bez kreatínu dokážeš v pohode prežiť. Ak Však hľadáš spôsob ako posunúť svoje silové a mozgové výkony na 120% kreatín monohydrát je fakt rozumnou a dostupnou voľbou.
Najlepšou voľbou však stále zostáva pestrá a vyvážená strava, bohatá aj na kvalitné červené mäso a kvalitné ryby, v ktorých sa kreatín vyskytuje prirodzene.
