V tomto článku si vysvetlíme ten najjednoduchší spôsob, ako vyrátať kalórie, ktoré by ste mali skonzumovať v závislosti od vášho cieľa a taktiež vám predstavím návod, ako si podľa toho vyskladať jedálniček.
Všetky výpočty v tomto článku sú uvedené na príklade človeka vážiaceho 100 kg.
Tabuľka na výpočet kalórií podľa Alexa Hormoziho prerátaná na kilogramy
Návod na výpočet kalórií: vynásobte vašu váhu koeficientom uvedeným v tabuľke (nižšie) podľa vašich cieľov. Výsledkom je množstvo kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať.
Čím menšie číslo si vyberiete, tým menej budete jesť, ale na druhej strane budete rýchlejšie spaľovať tuk. Ak si vyberiete väčšie číslo, budete môcť viac zjesť, ale váš úbytok na váhe bude o niečo pomalší.
Uveďme si jednoduchý príklad. Ak vážite 100 kg a chcete dosiahnuť mierny úbytok váhy, váš výpočet môže vyzerať napríklad takto: 100 x 22 = 2200 kcal. To je množstvo denne skonzumovaných kalórii, ktoré by vám mali dopomôcť schudnúť.
Bielkoviny
Dostatočný príjem bielkovín je základ pre všetky funkcie metabolizmu, fungovanie organizmu a aj vášho jedálnička, či už sa snažíte schudnúť, alebo nabrať svaly.
Denne by ste mali prijať 1,6 g – 2,2 g bielkovín na 1 kg vašej váhy.
Čím prísnejšiu diétu si vyberiete, tým viac bielkovín by ste mali denne prijať. Čo najviac bielkovín by ste mali prijímať aj v tom prípade, že chcete budovať svalovú hmotu.
Ak máte 100 kg a potrebujete prijať 2 g/kg, výpočet bielkovín, ktoré denne potrebujete prijať, je takýto: 2 x 100 = 200 g bielkovín.
1 g bielkovín v sebe štandardne obsahuje 4 kcal, avšak bielkoviny nikdy nekonzumujeme izolované. Ak teda prijímame bielkoviny vo forme mäsa, syrov či vajíčok, vždy sú tieto bielkoviny spojené aj s tukom, preto pre jednoduchosť výpočtu budeme rátať s tým, že 1 g bielkovín obsahuje 5,5 kcal.
Ak denne skonzumujete 200 g bielkovín, budú obsahovať približne 1100 kcal. Vypočítame to takto: 200 x 5,5 = 1100 kcal.
Po odčítaní 1100 kcal od celkového denného príjmu 2200 kcal, vám ostane zvyšných 900 kcal (2000 – 1100 = 900 kcal), ktoré si môžete vyskladať podľa vlastných preferencií.
Koľkokrát jesť?
Denne by ste mali skonzumovať 3 – 4 jedlá, v rámci ktorých potrebujete prijať isté množstvo bielkovín, ktoré, samozrejme, závisí od vašej váhy a cieľa (vyrátate si to podľa vyššie uvedených koeficientov).
Ak vážite 100 kg a denne potrebujete prijať 200 g bielkovín, ktoré si rozdelíte do 4 jedál, v každom jedle teda potrebujete prijať 50 g.
Približne 50 g bielkovín obsahuje napríklad:
- približne 250 g mäsového steaku (napr. grilovaný kurací steak),
- 500 g skyru,
- približne 8 vajíčok,
- približne 70 g proteínového prášku.
Zmrzlina alebo zdravá strava?
Môžete zjesť čokoľvek čo chcete – áno, aj zmrzlinu, sladkosti či chipsy – avšak jedine za predpokladu, že sa „zmestíte“ do zvyšných (900) kcal. Na to je ideálne poznať presný počet kalórií, ktoré vaše pokrmy obsahujú.
Samozrejme, tou zdravšou cestou je vyberať si suroviny, ktoré sú vhodné pre váš typ metabolizmu a tieto kalórie si naplánovať.
Ak viete, že máte v daný deň skonzumovať ešte (x) kcal a že máte pred sebou ešte 3 – 4 jedlá, potrebujete si tieto kalórie rozdeliť v rámci zdravých surovín do všetkých jedál.
Na to, aby ste vedeli určiť, čo je pre váš metabolický typ najvhodnejšie konzumovať v rámci zvyšných (x) kalórií, odporúčam vám urobiť si dotazník z knihy Metabolické typy, ktorý je dostupný na mojej stránke (https://www.vladorosko.com/test-metabolickeho-typu/). Vďaka tomu budete vedieť, či ste bielkovinový, sacharidový, alebo zmiešaný typ. To predurčuje, ktoré typy bielkovín, sacharidov a tukov sú pre vás najvhodnejšie a vďaka tomu budete schopní s väčšou pravdepodobnosťou určiť, ktoré jedlá vás nebudú zaťažovať a namiesto toho vám budú dávať energiu.
Ak budete v dostatočnom množstve prijímať plnohodnotné bielkoviny, dodatočné suroviny si vyskladáte na základe vášho metabolického typu a neprekročíte množstvo kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať, viete si vytvoriť jedálniček ako na mieru šitý práve pre vás.
Ak neviete odhadnúť, koľko kalórií nejaká surovina obsahuje, odporúčam vám navštíviť stránku www.kaloricketabulky.sk – tam danú surovinu zadáte aj s jej gramážou a stránka vám ukáže, koľko kalórií obsahuje.
