Dnes sa dozvieš vedecky dokázané spôsoby na zvýšenie vlastnej hladiny testosterónu, aby si viac nemusel míňať peniaze na drahé a nefunkčné nakopávače testosterónu, ktorých je dnes plný internet. Priprav sa na nálož cenných informácii, takže zalej si kávu, vezmi pero a papier a ideme nato. Odkazy na všetky štúdie nájdeš v odkaze pod videom.
Pomocou týchto rád budeme pracovať na:
- na doplnení základných živín, ktoré sa podieľajú na tvorbe testosterónu
- na zvýšení citlivosti receptorov na testosterón, takže testosterón do nich bude efektívnejšie zapadať
- na znížení externých vplyvov, ktoré tvoj testosterón vyslovene znižujú
- na vytváraní behaviorálnych návykov pre nakopnutie dopamínu a mimikovanie testosterónu
Poďme nato
1 VIAC TUKU
Rada číslo jedna znie – konzumuj dostatok tuku. Testosterón sa v našom tele tvorí z cholesterolu. Vykašli sa teda na všetky nízkotučné pokrmy a zaraď do svojho jedálnička poriadnu porciu zdravých tukov z vajíčok,avokáda, olivového oleja, masla, kvalitného mäsa a pokojne aj zo slaniny. Cholesterolu sa nemusíš báť, ten tvoje srdce neohrozuje tak ako nám to kážu v telkách, tvoje srdce ohrozuje pomer HDL a LDL cholesterolu, a na ten má vplyv skôr cukor a lepok než prijaté tuky ale toto je debata na iné video. Jednoducho ak nemáš v tele dostatok cholesterolu, nebude mať telo z čoho testosterón vytvoriť. Konkrétne množstvo samozrejme musí vyhovovať tvojmu jedálničku ale ak si v diéte a kalórie ťa nepustia, určite uber zo sacharidov a pridaj namiesto nich kvalitné tuky. POTREBUJEŠ TUK V STRAVE NA TO ABY TI FUNGOVALA HORMONÁLNA SÚSTAVA BODKA
2 MENEJ CUKRU
Rada číslo dva – rapídne obmedz množstvo cukru, škrobov a jednoduchých sacharidov vo svojom jedálničku. Je na to veľké množstvo dôvodov,no ten najdôležitejší je ten, že po tom, čo skonzumuješ cukor, stúpne ti rapídne inzulín a ten následne dokázateľne zníži tvoj testosterón. Preto prestaň žrať zmrzlinky, cukríčky a keksíky ako 10 ročné decko. Keď si hladný, zožeň si poriadne žrádlo. Chceš byť chlap, tak žer ako chlap.
3 HIIT ALEBO SILOVÝ TRÉNING
Rada číslo tri – ak pravidelne nemakáš v posilke, začni robiť akýkoľvek druh HIIT teda vysoko intenzívneho intervalového tréningu. Naše telá aj hormonálne sústavy sú stavané pre pohyb, nie na celodenné sedenie. A toto nieje žiadne trénerské moralizovanie – doslova – ak sa nehýbeš, tvoje telo aj hormonálny systém zakrpateje. Taký HIIT tréning sa skladá z ľubovoľného cviku, ktorý vykonávaš v maximálnej intenzite v niekoľkých sériách s menšími pauzami. Napríklad výskoky z drepu – makáš maximálne 25 sekúnd, potom si dáš 40 sekúnd pauzu a celé to zopakuješ 8 alebo 10 krát. Nemusíš ísť ani do posilky, celý tréning pokojne môžeš odcvičiť aj na mieste kde si teraz. Takýchto HIIT tréningov je plný internet, ak ťa zaujíma konkrétne niektorý z mojich HIIT tréningov, daj v komentári vedieť, ak bude záujem, natočím, vysvetlím, namotivujem. Ak makáš v posilke tak parádička- snáď len doplním, že ak chceš svoj tréning zamerať viac na hormonálnu odozvu svojho tela, tak sa zameraj na základné cviky, kde využívaš viac väčších svalových skupín, a ktoré dokážeš odcvičiť s pomerne veľkými váhami ako napríklad mrtvý ťah, drepy, tlaky na ramená v stoji, silové doťahy a podobne. Ak ti ide v posilke primárne o testosterón, odporúča sa nevykonávať série až do svalového zlyhania a takisto nevykonávať kardio pred silovým tréningom. Ak zvykneš robiť kardio aj tréning a nechceš prísť o testosterón, kardio rob až po silovom tréningu. Vďaka tréningom spôsobenej intenzívnej záťaži rapídne nakopneš nielen svoj testosterón ale aj svoj rastový hormón, ktorý takisto podporuje množstvo požadovaných účinkov testosterónu.
4 SPÁNOK A SVETLO
Rada číslo štyri – nauč sa poriadne spať. Väčšina testosterónu, ktorý sa v tebe tvorí sa tvorí práve počas spánku. V štúdiach sa dokázal rapídny pokles testosterónu pri spánku kratšom než 6 hodín. Potrebuješ minimálne 7-8 hodín kvalitného spánku. No a navyše počas spánku sa nesmieš vystavovať svetlu a najmä modrému svetlu. Ak na teba zasvieti svetlo uprostred noci, rozhádže to už po jednej noci tvoj melatonín a dopamín, čo bude mať nakoniec vplyv aj na hladinu testosterónu, pretože neurotransmiter dopamín a testosterón sú úzko späté vďaka viacerým biologickým mechanizmom.
Takže rýchly návod na kvalitný spánok:
- minimálne 4 hodiny pred spánkom žiaden kofeín ani iné stimulanty
- minimálne hodinu pred spánkom nepozeraj na žiadne obrazovky emitujúce modré svetlo – alebo ak musíš, tak si kúp okuliare blokujúce modré svetlo
- pred spánkom nepi alkohol a nehúľ trávu – narušíš si tak REM fázu spánku
- spi v absolútnej tme
- a ak sa v noci zobudíš na záchod, svieť si čo najslabším a čo najčervenším svetlom a vždy len z pod úrovne očí
No a to najlepšie čo pre svoj dopamín a testosterón môžeš urobiť ráno po prebudení je vystaviť sa aspoň na 5-10 minút priamemu slnečnému žiareniu, ktoré tvoj dopamín okamžite zvýši a testosterón bude následovať.
Mimochodom ak si ocko ako ja, tak spíš možno takisto iba 4-5 hodín – aj pre teba mám výbornú radu – proste to vydrž. Raz sa určite vyspíš.
5 APNOE A DÝCHANIE NOSOM
Zo zistení viacerých vedeckých štúdií vyplýva, že jeden z najsilnejších faktorov, ktoré znižujú hladinu testosterónu a to nielen u mužov je spánkové APNOE. Apnoe je spánková porucha, ktorá je spôsobená zástavami dýchania a následným núteným prebudením sa, o ktorom ani nemusíš vedieť. Najčastešou príčinou tohto apnoe je proste blbý zvyk dýchať väčšinu dňa ústami, čo spôsobuje ochabnutie horných dýchacích ciest. Keď máš ochabnuté horné dýchacie cesty, v noci ležíš na chrbte, svaly zodpovedné za dýchacie cesty poklesnú a ty prestaneš dýchať. Na to aby si prežil musí tvoje telo zorganizovať nepozorované mikroprebudenie, ktoré ti však takisto okamžite rozhádže úrovne neurotransmitterov, čo má následne vplyv na hormonálnu sústavu a človek sa tak ráno budí unavený, depresívny, s bolesťami hlavy alebo aj s pálením záhy a samozrejme – s potlačenou tvorbou testosterónu.
Potrebuješ teda jednak prestať oslabovať svoje svaly zodpovedné za horné dýchacie cesty a zároveň ich potrebuješ posilniť. Fajčenie a obezita spôsobujú chabnutie týchto svalov, takže zhodiť pár kíl a prestať fajčiť bude ideálne. Naopak posilniť svoje horné dýchacie cesty dokážeš úplne jednoducho – začneš dýchať nonstop nosom. Zpočiatku ho môžeš mať nonstop nepriechodný no po pár dňoch vedomého dýchania nosom sa tvoje tvárové svaly posilnia, spriechodní sa ti nos, možno prestaneš chrápať a zbavíš sa spánkového APNOE, ktoré ťa pripravuje o rozum a aj o testosterón.
Mimochodom samotné dýchanie nosom v porovnaní s dýchaním ústami so sebou prináša skvelé benefity ako zvýšenie tvorby oxidu dusnatého, lepšie prekrvenie organizmu, zvýśenú sekréciu rastového hormónu a hormónu IGF-1 no a zdravšie vyzerajúcu tvár.
6 SCHUDNI
Ak máš na sebe prebytočný tuk, zbav sa ho. Prebytočný tuk, ktorý obaľuje tvoje telo, no najmä ten, ktorý sa ukrýva v tvojich útrobách znižuje tvoj testosterón viacerými spôsobmi. Tento tuk zvykne na naše telo vplývať podobne ako estrogén – teda ženský pohlavný hormón. Potrebuješ sa z tohto tučného cyklu vymaniť – čím menej prebytočného tuku nosíš, tým máš viac testosterónu, ktorý ti ďalej so spaľovaním tuku pomáha. Existuje milión spôsobov ako sa tuku zbaviť, no ak nevieš ako začať, pomôže ti s tým nasledujúca rada alebo toto video >
7 PRERUŠOVANÝ POST
Podobný efekt na testosterón a rastový hormón aký získaš vďaka intenzívnemu cvičeniu získaš aj vďaka 16 až 18 hodinovému pôstu. Aj keď to znie možno divne, potvrdzuje to nejedna štúdia a takisto moje skúsenosti. Stačí ak sa navečeráš večer o 8 a potom prvé jedlo ďalšieho dňa si dáš až o 12 na obed. Ak postíš 16 hodín a počas zvyšných 8 hodín zvládneš skonzumovať všetky potrebné bielkoviny a tuky tak nestratíš ani gram svalovej hmoty a spáliš poriadné množstvo tuku. Budeš mať dokonca viac energie a tvoje sústredenie bude ako z inej dimenzie.No a samozrejme, stúpne ti testosterón a rastový hormón. Mimochodom diéta, kde postíš 18 hodín denne sa volá Warrior diet – pretože z teba urobí lepšieho bojovníka 😉
8 DROGY A ALKOHOL
Obmedz príjem alkoholu a marihuany. Bohužiaľ, asi ťa sklamem, no pravda je taká, že alkohol okrem množstva iných nežiadúcich efektov signifikantne zvyšuje hladinu ženského hormónu estrogénu. Čím viac estrogénu, tým menej testosterónu. A či veríš alebo nie, to isté platí aj pre marihuanu. Neexistuje tu žiadna obchádzka. Ak chceš testosterón, nauč sa uvoľniť sa a zabávať sa s čistou hlavou. Ak nedokážeš prestať, tak minimálne príjem týchto látok zníž na nutné minimum.
A keď sme už pri drogách, spomeniem aj jeden zaujímavý paradox vo vedeckých štúdiách. Našiel som také, ktoré potvrdzujú o čosi vyššie hladiny testosterónu u mužov, ktorí v minulosti fajčili tabak (nie marihuanu). Mechanizmus zostáva stále záhadou, pretože zároveň neplatí, že ak fajčíš tak máš viac testosterónu. Štúdie naznačujú, že muži, ktorí prestali s fajčením tabaku, získali priemerne až 15% nárast testosterónu. Čiže polopate – nie fajčenie, ale seknutie s fajčením dokáže testosterón navýšiť. Týmto absolútne nikoho nechcem nabádať na fajčenie ale práve na seknutie s fajčením ak si tomu už náhodou podľahol.
9 SEX, ORGAZMUS A EJAKULÁCIA
Sexuj alebo nesexuj. Výskumy v tomto smere preukazujú obrovský nárast testosterónu, pričom spúšťače tohto nárastu, ktoré sa v rôznych štúdiách potvrdili vyzerajú pomerne mätúco a paradoxne. Výsledky môžeme zhrnúť do 5tich hlavných bodov.
- 1.správanie súvisiace so sexom, teda flirtovanie a zvádzanie zvyšuje dopamín a teda aj testosterón
- 2.sex samotný spôsobuje veľký, až 70% nárast testosterónu
- 3.”konzumácia” porna slušne povedané spôsobuje istý nárast dopamínu a testosterónu ale nič moc v porovnaní so sexom
- 4. ejakulácia neznižuje testosterón priamo, vyplavuje však megadávku prolaktínu, ktorý inhibuje dopamín a telu tak môže trvať pomerne dlho kým hladinu týchto látok znova vyrovná (tomuto času, kým klesne prolaktín a znova stúpne dopamín hovoríme refraktérna fáza)
- 5. a tu je ten paradox – sexuálna abstinencia takisto značne zvyšuje testosterón.
Čo však zo štúdií nieje známe je to, či sexuálnou abstinenciou spôsobený nárast bol zaznamenaný u ľudí s vysokým libidom alebo u ľudí, ktorí na sex jednoducho chuť nemali.
Keďže tento fakt nieje známy, pre účely tohto videa sa to pokúsim zosumarizovať v skratke vlastnými slovami a pochopením.
Ak máš sexuálneho partnera, pre zvyšovanie testosterónu je dobré flirtovať, zvádzať, mať sex a oddiaľovať ejakuláciu do maximálnej možnej miery. Ak partnera nemáš, pravdepodobne budeš mať väčší nárast testosterónu ak budeš od abstinovať od konzumácie porna a všetkých sexuálnych aktivít.
V každom prípade to vyzerá tak, že nadmerne častá ejakulácia môže mať na svedomí citeľné potláčanie dopamínu, čo môže mať teoreticky negatívny vplyv na testosterón. A práve na to tu však je jedna “technika”, ktorá zatiaľ nieje vedecky prebádaná ale z mojej skúsenosti a môjho chápania veci vyplýva, že má zásadný vplyv na prolaktín, dopamín aj testosterón – túto techniku môžme jednoducho nazvať orgazmom bez ejakulácie – tento koncept v západnom svete pred niekoľkými rokmi preslávil Taoistický učiteľ Mantak Chia a detailne ju vysvetľuje vo svojej knihe “multiorgazmický muž”. Prakticky je možné u muža dosiahnúť orgazmus bez ejakulácie, vďaka čomu sa v tele muža nevyplaví prolaktín a nenastáva už spomínaná refraktérna fáza, teda sex môže prebiehať ďalej a tak sa ďalej môže navyšovať dopamín aj testosterón, teoreticky až do úplného odpadnutia.
Ak ťa táto téma zaujíma, daj v komentoch vedieť, alebo si pozri spomínanú knihu od Mantaka Chiu – odkaz na ňu nájdeš v popise pod videom.
10 PLASTY A XENOESTROGÉNY
Vyraď zo svojho života čo možno najväčšie množstvo plastov. Je dokázané, že VŠETKY plasty, podotýkam VŠETKY, nie len BPA plasty do tvojich pokrmov uvoľňujú látky nazývané xenoestrogény, ktoré aktivujú estrogénové receptory a tým potláčajú náš prirodzený testosterón a spôsobujú obrovský hormonálny chaos. Ak sa dá, vymeň svoje misky na jedlo a fľaše za sklenené, denká v kuchyni za drevené a sáčky na jedlo vymeň za desiatové papiere. Ak sa nevieš plastu vyhnúť úplne, minimálne sa postaraj o to, aby ti na jedlo v plaste nežiarilo teplo a nesvietilo slnko, pretože za týchto podmienok sa xenoestrogény vylučujú extrémne rýchlo. Xenoestrogény sa navyše vyskytujú vo všetkých pesticídoch, preto ak nemáš jedlo z dvora alebo nekupuješ BIO ovocie a zeleninu, tak suroviny začni dôkladne umývať. Na tému xenoestrogénov asi budem musieť natočiť jedno celé video, pretože toto je fakt závažná téma, ktorá si zaslúži veľkú pozornosť. Ak ťa to zaujíma daj vedieť v komentároch – nech viem.
11 NEVYHNUTNÉ SUPLEMENTY
Zaraď do svojho jedálnička zinok, horčík a vitamín D. Tieto tri nutrienty sú absolútne nevyhnutné pri tvorbe testosterónu. Ak ich vo výžive nemáš, určite nemáš testosterón na svojom potenciálnom maxime.
Nedostatok zinku v strave sa prejavuje zvýšenou aktivitou enzýmu aromatázy, ktorá konvertuje testosterón na estradiol. Potrebuješ prijať minimálne 30mg zinku denne buď formou stravy alebo doplnku výživy.
Nedostatok horčíku sa prejavuje rôznymi spôsobmi, najmä únavou a zhoršenou regeneráciou a podľa dostupných štúdií má jeho nedostatok aj zásadný vplyv na tvorbu testosterónu. Denne potrebuješ prijať 400-500 mg elementárneho horčíku takisto vo forme stravy alebo doplnku výživy. Ideálne chelátový horčík bisglycinát. Ak ti na etikete píše, že niečo obsahuje napríklad 2000mg horčíku bisglycinátu, z toho 200mg horčíku, tak to menšie číslo je práve elementárny horčík.
No a vitamín D3 je v podstate zásadný prehormón, ktorý je nenahraditeľný pri tvorbe väčšiny hormónov, takže ak nezvykneš svoje telo hojne vystavovať slnečným lúčom, môžeš siahnúť po D3jke vo forme doplnku výživy s dávkou aspoň 2000iu denne.
12 TESTOSTERÓN BOOSTERY, KTORÉ FUNGUJÚ
1- Bór – 6 až 10mg bóru v štúdiách dokázateľne znížilo výskyt transportného proteínu SHBG teda globulínu viažuceho pohlavné hormóny. Tento proteín určuje, aké množstvo z tvojho celkového testosterónu bude pre tvoje telo reálne využiteľné. Môžeš mať totiž v tele brutálne veľa testosterónu, ktorý nemusíš reálne využívať práve kvôli tomuto globulínu. Čím menej SHBG tým potentnejší testosterón v tebe koluje.
Mimochodom na znižovanie SHBG globulínu dosť dobre funguje aj konzumácia brokolice, brokolicových klíčkov a doplnkov s obsahom sulforafánu.
2- Fadogia Argestis – táto rastlina na Slovensku momentálne nieje povolená na predaj ako doplnok výživy, no v zahraničí je bežne dostupná. Fadogia má za sebou niekoľko štúdií, ktoré dokázali signifikantné zvýšenie celkového testosterónu v krvi. Odporúčaná dávka sa pohybuje medzi 400-600mg prášku denne.
3- Eurycoma longifolia, ináč nazývaná aj ako Tongkat Ali je ďalšia rastlina, o ktorej štúdie dokázali preukázateľné zvýšenie celkového testosterónu. Denná dávka sa pohybuje okolo 400mg prášku. Táto rastlina však rovnako ako fadogia nieje zatiaľ na Slovensku povolená ako doplnok výživy pretože je zatiaľ evidovaná ako novel food, teda nová potravina, ktorá pravdepodobne tak skoro ani legalizovaná nebude kvôli hlaseným vedľajším účinkom ako bolesti semmeníkov, spánková apnea a podobne.
Za zmienku stojí ešte prohormón DHEA, ktorý preukázateľne zvyšuje hladiny androgénov, bohužiaľ však pri tejto zložke hrozí jednak aj zvýšenie estrogénu a takisto potlačenie prirodzenej tvorby hormónov, čomu sa vlastne vďaka tomuto videu chceme vyhnúť.
No… a tu sa zoznam priamych testosterónových boosterov končí. Pravdepodobne si očakával aj zložky ako tribulus terrestris, DAA, Maca peruánska, senovku grécku, ashwagandhu, maralí koreň, leuzeu alebo ináč beta-ekdysterón a podobné zložky, ktoré sa marketujú ako testosterón boostery. Pravda je taká, že tieto produkty majú dokázateľné účinky na libido, plodnosť či celkovú vitalitu, nie však na celkový testosterón. Preto téma ohľadne týchto doplnkov si vyžaduje osobitné video keďže sa v skutočnosti nejedná o testosterónové nakopávače ale skôr o adaptogény resp. o podporu libida a plodnosti.. Ak by ťa téma spojená s libidom a plodnosťou zaujímala, daj mi v komentári vedieť.
13 ZVLÁDANIE STRESU
Rada číslo 13 – eliminuj všetok kontraproduktívny a chronický stres zo svojho života, pretože stres zvyšuje hladiny kortizolu, ktorý je úhlavným nepriateľom tvojho testosterónu. Tým nemám na mysli krátkodobý pozitívny stres, vďaka ktorému dosahuješ efektívne výkony a úspechy ako je nejaké dôležité obchodné jednanie, otužovanie či tréning. Mám na mysli dlhodobý chronický stres ako je práca, ktorú neznášaš, vzťah ktorý dlhodobo nefunguje a nedá sa dať dokopy, nevysporiadané konflikty, ktoré ťa po nociach stále budia, všetko čo do teba vnáša chronické obavy alebo hnev. Všetkého sa musíš zbaviť, pretože ináč budeš v jednom kortizolovom kole a tvoj testosterón bude trpieť. Pozitívne je však, že ak svoj testosterón dvihneš akýmkoľvek z predchádzajúcich spôsobov, budeš oveľa odolnejší voči chronickému stresu a budeš mať sebavedomie, pomocou ktorého zvládneš urobiť dôležité životné zmeny o čosi jednoduchšie a ráznejšie.
Ak cítiš, že je tvoje telo chronickým stresom pohltené, môžeš vyskúšať doplnky výživy zo skupiny adaptogénov, ktoré pomáhajú telu lepšie sa adaptovať na stres – ja mám mimoriadne dobré skúsenosti s ashwagandhou, rhodiolou roseou, cordycepsom a v podstate so všetkými medicinálnymi hubami.
Ak cítiš, že je chronickým stresom pohltená tvoja myseľ, začni využívať fyziologický povzdych, o ktorom som natočil celé video – jedná sa o najefektívnejšiu a najjednoduchšiu metódu na okamžité potlačenie stresu pod slnkom. Praktiky ako modlitba či meditácia v tomto smere dokážu takisto pomôcť.
BONUS 14: VÝZVY, DOPAMÍN A POSLANIE
Bonusová rada číslo 14 – začni vo svojom živote vítať nové výzvy. Ako som už spomínal, neuromodulátor dopamín a testosterón sú úzko prepojené a preto ak sa naučíš prijímať výzvy, ktoré ti dodajú zdravé množstvo dopamínu, uľahčíš tak nárast svojho testosterónu. Za mňa osobne je studená ranná sprcha výzvou číslo jedna. Jednak je to odvážna výzva, ktorá ma pre telo aj myseľ obrovské množstvo benefitov, no zároveň spôsobí až 250% navýšenie tvojho dopamínu, ktoré nebude trvať chvíľku ako dopamín po skrolovaní na instagrame. Toto studenou sprchou spôsobené navýšenie dopamínu trvá až cez 6 hodín. No a ako vieme, dopamín a testosterón sú na seba úzko viazané.
Dopamín sa ti udržateľne zvyšuje vždy keď príjmeš nejakú výzvu a následne túto výzvu aj zvládneš alebo absolvuješ.
Okrem studenej sprchy ti život prinesie aj iné originálne výzvy, ktoré budú čakať len a len na teba. Namiesto toho aby si ich prijímal z nevyhnutnosti, prijímaj ich dobrovoľne s odvahou a s chuťou. Ak k tebe výzvy nechodia, začni si ich vytvárať sám.
Trénuj sa v tom byť chlapom, ktorý má testosterónu veľa ešte skôr než ten testosterón budeš mať vysoký. Mať veľa testosterónu nieje len o tom mať veľké plné gule, hrubý hlas a byť ten najagresívnejší a najhlučnejší v posilke
Ak nezvykneš chodievať medzi ľudí, tak sa tam vyber. Ak si nikdy nebehal, skús si ísť zabehať. Prekonaj sám seba v niečom obdivuhodnom. Dokáž sám sebe v nejakej ćinnosti, že za niečo stojíš. Pozvi kočku na rande aj keď si z nej posratý. Prijmi nejakú zodpovednosť, ktorá prináleží len zodpovednému a silnému chlapovi.
Tvoj testosterón priamo ovplyvňuje spôsob akým rozprávaš, to ako vystretý chodíš, ako asertívne vyjednávaš a vystupuješ, ako dokážeš zachovať chladnú hlavu vo vypätých situáciách. Funguje to však aj naopak – ak chodíš vystretý, ak sa snažíš o asertivitu, ak riešiš rozumne konflikty, ktorým si sa doteraz vyhýbal – tvoje telo na základe svojich mechanizmov zdola-hore pochopí, že potrebuješ viac testosterónu a dopamínu.
Nechváľ sa pyšne. Neuhýbaj pohľadom. Neskláňaj hlavu, Hovor pravdu keď sa z teba pýta von a ustoj následky. Maj odvahu aj keď ju v sebe necítiš. Ver v seba, vo svoje schopnosti, ver vo svoj potenciál a kráčaj za svojimi snami. Staň sa tým najlepším, čo si len dokážeš predstaviť. Staraj sa o svoje telo, svoju myseľ aj ducha s ozajstnou láskou a testosterón ťa bude následovať.
