Kvalitná hydratácia je po dýchaní druhou najzákladnejšou potrebou nášho tela na zabezpečenie prežitia, optimálneho prežívania a tvorby energie. Aj napriek tomu, aká je dôležitá, drvivá väčšina ľudí nechápe, že hydratácia nie je len o pití vody.
Veľa ľudí si totiž neuvedomuje, že na to, aby sme boli schopní zožať všetky benefity dostatočného príjmu vody a aby sme dokázali vodu distribuovať po celom tele, potrebujeme optimalizovať príjem soli a elektrolytov.
V tomto článku sa preto pozrieme na to, prečo na dosiahnutie kvalitnej hydratácie voda nestačí, prečo v našej výžive potrebujeme mať dostatok soli a elektrolytov, ale aj prečo si myslím, že odporúčania eliminovať soľ z našej stravy sú zavádzajúce, až priam nebezpečné. Okrem toho si vysvetlíme, ako správne hydratovať naše telo a používať elektrolyty na zvýšenie nášho fyzického aj mentálneho výkonu.
UPOZORNENIE! Tento článok má len informačný charakter, preto ak chcete vo svojej výžive čokoľvek zmeniť, poraďte sa so svojím lekárom alebo výživovým špecialistom, ktorý do detailov pozná váš zdravotný stav.
Prečo iba voda nestačí?
Na to, aby ste pochopili, prečo je voda pre náš organizmus taká dôležitá, je podstatné uvedomiť si, že bez dostatočného množstva vody v našom tele nie sme schopní fungovať. Ak máte v živote nejaký problém (mentálny či fyzický), postarajte sa o to, aby ste boli dostatočne hydratovaní. Veľa neduhov, ktoré zažívame, sme totiž schopní zahnať tým, že sa napijeme vody.
To, ako funguje voda v našom organizme, si vysvetlíme na jednoduchom príklade. Ak by voda neobsahovala minerály, mala by najmä gravitačné schopnosti a len málo hydratačných schopností. Bola by to vlastne len tekutina, ktorej sa napijete a následne by z vás vytiekla von. Zložky, ktoré slúžia na to, aby cez vás voda iba „nepretiekla“, ale aby sa distribuovala všade, kde je to potrebné, sú práve elektrolyty.
Elektrolyty sú viac-menej minerály, ktoré majú schopnosť vplývať na distribúciu vody v našom organizme. Väčšina elektrolytov má výraznú schopnosť viazať na seba vodu, pričom jej distribúciou po celom tele dokážu zabezpečiť dostatočnú hydratáciu nášho organizmu. Zo všetkých elektrolytov si predstavíme štyri, ktoré sú najznámejšie svojím vplyvom na viazanie a distribúciu vody v organizme: vápnik, magnézium, draslík, a najmä sodík, ktorý tvorí asi 40 % bežnej kuchynskej soli.
Na to, aby ste pochopili ako funguje súhra elektrolytov a soli si môžete predstaviť bunky, ktoré tvoria ľudské telo, a ktoré potrebujú v sebe udržiavať tzv. membránový potenciál, vďaka ktorému dokážu bunky medzi sebou komunikovať, prenášať vzruchy, prijímať živiny a pod. O tvorbu membránového potenciálu sa starajú dva najdôležitejšie elektrolyty, sodík a draslík, fungujúce vďaka mechanizmu, ktorý nazývame sodíkovo-draselná pumpa. To znamená, že ak v našom organizme nemáme dostatok sodíka alebo draslíka, tak táto pumpa nedokáže generovať dostatočný membránový potenciál našich buniek, čo sa u nás následne môže prejaviť rôznymi chorobami, defektami, zníženou činnosťou trávenia a pod. Na to, aby sme dokázali bunky zabezpečovať týmito elektrolytmi, potrebujeme mať v našom tele dostatok vody, pretože tá pomáha distribuovať elektrolyty po celom tele. Elektrolyty sa zároveň starajú o tom, aby sa voda, ktorú prijímame, dostala do buniek, čo je dôležité preto, že dehydratované bunky oslabujú akýkoľvek mechanizmus, do ktorého sú zapojené.
Množstvo ľudí sa snaží hydratovať tým, že pijú veľa vody bez toho, aby do svojho tela dopĺňali dostatok elektrolytov, či už formou soli (v rámci stravy), alebo remineralizáciou vody. V takom prípade má však voda potenciál vás nie hydratovať, ale dehydratovať.
Voda z vodovodného kohútika je ochudobnená o drvivú väčšinu minerálov (elektrolytov), čo je problém. Ak totiž takúto vodu prijímate vo veľkom množstve, dokáže na seba naviazať aj to málo elektrolytov, ktoré v tele máte a zbaviť sa ich. To môže byť až životu nebezpečné, hlavne ak sa nedostatok vody dostáva do vášho srdca alebo mozgu.
Smäd je impulzom nášho tela, ktorý nás nabáda k tomu, aby sme vyrovnali pomer vody a elektrolytov. Prijímať vodu bez elektrolytov pre naše telo nie je efektívne. Problémom dnešnej doby je to, že namiesto toho, aby sme prijímali komplexnú zmes elektrolytov a kvalitnú soľ, solíme všetko klasickou stolovou soľou, ktorá obsahuje len chlór a sodík. V dôsledku toho nám potom chýbajú dôležité elektrolyty ako vápnik, horčík či draslík.
Elektrolyty v našom tele potrebujeme na prežitie a ich prínos pre naše telo je značný. Voda a elektrolyty pomáhajú regulovať krvný tlak a objem krvi, zabezpečujú, že krvou prúdia všetky živiny a kyslík, majú aj vplyv na pevnosť a formovanie našich kostí, a taktiež nám pomáhajú lepšie zvládať stres.
Prečo nesúhlasím s odporúčaniami ohľadom soli.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča príjem soli do 2 g sodíka (približne 5 g soli, čo je asi jedna čajová lyžička denne), pričom odporúča znížiť príjem sodíka na minimum.
Takéto odporúčanie je podľa mňa problémové, pretože napríklad človek, ktorý chodí do posilňovne, je schopný za jeden intenzívny tréning vypotiť 500 – 2000 mg (0,5 – 2 g) sodíka. Takýto človek teda cvičením dokáže za približne hodinu vyplaviť odporúčané množstvo celodenného príjmu sodíka, čo je následne problém pri regenerácii po tréningu.
Elektrolyty okrem cvičenia strácame aj potením, (akútnym alebo chronickým) stresom, prijímaním nadbytočného množstva cukru, užívaním antidepresív alebo niektorých medikamentov, ktoré majú diuretické vedľajšie účinky, dodržiavaním niektorých typov diét či prerušovaného pôstu. Okrem toho aj káva, energetické nápoje, zelené a čierne čaje majú diuretický efekt, vďaka ktorému sa zbavujete nielen vody, ale aj elektrolytov. Práve preto tieto odporúčania neodrážajú realitu, keďže pri aktívnom životnom štýle sme schopní vyplaviť aj
10 – 20 g sodíka.
Ak prijímame menej sodíka ako potrebujeme, naše telo sa bude brániť tým, že začne v obličkách zadržiavať vodu, sodík, aj väčšinu elektrolytov. Keď telo pocíti znížený príjem vody, reabsorbuje z obličiek sodík do krvi, vďaka čomu sa soľ postará o to, že voda ostane v organizme. Ak však vzhľadom na svoj životný štýl neprijímate dostatok sodíka a elektrolytov, váš organizmus nedokáže optimálne fungovať – zvyšuje sa u vás pravdepodobnosť zranenia, znižuje sa váš výkon, môžete byť podráždenejší a pod.
Nedostatok soli zvyšuje závislosť a prejedanie sa?
Je ťažko vo všeobecnosti určiť, koľko sodíka by ste mali prijímať, avšak platí, že naša chuť na slané častokrát koreluje s tým, koľko sodíka potrebujeme prijať. Problémom však je, že ak zvyknete konzumovať väčšie množstvo chipsov, sladkostí, koláčov a pod., vaša chuť na slané sa môže častokrát „prezliecť“ do chuti na sladké.
Ľudia, ktorí majú relatívne zdravú stravu a sú citliví na potreby svojho tela, dokážu rozoznať kedy ich telo potrebuje soľ a kedy cukor. A to ľudia, ktorých strava je postavená len na nezdravých jedlách, nedokážu. Ak majú takýto ľudia nedostatok elektrolytov, prejaví sa to u nich buď chuťou na slané, alebo zvýšeným stresom, s ktorým sa snažia vyrovnať rôznymi spôsobmi (nezdravé jedlo, cigarety, porno…). Takýmito „pôžitkami“ však nevyriešia problém nedostatku elektrolytov.
Chcel by som vás preto vyzvať k experimentu – keď sa budete cítiť unavení, vystresovaní, alebo keď budete mať podozrenie, že niektorý zo symptómov, ktoré prežívate, môže mať súvis s nedostatkom elektrolytov alebo soli, skonzumujte niekoľko zrniečok kvalitnej soli (napr. morskej, himalájskej, keltskej) a zapite ich vodou. Ak bol váš problém spojený s nedostatkom elektrolytov, je vysoko pravdepodobné, že ho týmto vyriešite.
Soľ, zvýšený tlak a inzulínová rezistencia.
WHO sa minimalizovaním príjmu sodíka snaží znížiť riziko vzniku vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení, pričom vychádza z dvoch predpokladov.
Prvý predpoklad WHO: soľ zvyšuje krvný tlak.
Zvyšovanie krvného tlaku je pri niektorých činnostiach zásadné. To, že sodík zvyšuje krvný tlak je teda jednou z jeho najdôležitejších vlastností. WHO však vychádza pri svojich odporúčaniach z toho, že soľ spôsobuje chronicky zvýšený krvný tlak, čo sa však pokúsim vyvrátiť vlastnou teóriou, vychádzajúcou z mojich poznatkov a informácii z knihy The Salt Fix. Jej autor James DiNicolantonio hovorí o tom, že za vysoký krvný tlak nemôže soľ, ale pravdepodobne skôr cukor. Ak prijmete cukor, alebo nejaký sacharid, ktorý sa vo vašom tele potrebuje premeniť na cukor, stúpne vám tým krvný cukor, v dôsledku čoho vaše telo začne okamžite vyplavovať inzulín. Inzulín dá následne bunkám signál, aby sa otvorili, bunky cukor „zjedia“ a na základe neho dokážu generovať „kalorickú“ energiu a vlastné metabolické procesy. Avšak ak počas dňa jete pričasto alebo priveľa (hlavne jedlá s vysokým obsahom sacharidov a cukrov), neustále dvíhate cukor vo svojej krvi a spôsobujete tým vyplavovanie inzulínu. Bunky však majú už z krvného obehu cukrov dosť, a tak sa začnú chrániť tým, že sa u vás môže vytvoriť tzv. inzulínová rezistencia. Vaše telo však nevie rozoznať, že máte inzulínovú rezistenciu, a preto pri prijímaní cukrov vyplavuje stále viac inzulínu, aby sa krvný cukor znížil. Ak sa neotvoria bunky, telo sa musí s cukrom vysporiadať tým, že ho rozriedi väčším množstvom vody, a to následne zvýši krvný tlak. Možno soľ teda nie je taký významný činiteľ pri chronickej hypertenzii, ale ide skôr o životosprávu.
Druhý predpoklad WHO: soľ sa vo zvýšenej miere nachádza vo všetkých fast-foodoch a spracovaných potravinách.
Vychádzajú teda z predpokladu, že ak si začnete viac kontrolovať prijímané množstvo sodíka, vo výsledku budete robiť zdravšie stravovacie rozhodnutia, pretože nebudete jesť fast-foody a iné nezdravé potraviny. Som však toho názoru, že je omnoho efektívnejšie priamo ľuďom povedať, aby nejedli fast-food.
Na rozdiel od cukrov, naše telo dokáže perfektne regulovať aj zvýšené množstvo soli v organizme, keďže obličky dokážu prefiltrovať niekoľko kilogramov soli denne.
Ak prijmete cukor, stúpne vám inzulín, aby znížil krvný cukor a následne vám pravdepodobne opäť stúpne chuť na sladké. K opätovnej chuti na slané však nedochádza, pretože tá stúpa v priamej úmere k tomu, koľko soli potrebujete prijať. Aj preto si myslím, že sa príjmu soli bojíme nielenže príliš, ale aj z nesprávnych dôvodov.
Voda – koľko, kedy piť a kedy nepiť?
Vo všeobecnosti je ťažké určiť presné množstvo vody a elektrolytov, ktoré by sme mali prijímať. Andrew Huberman však odporúča prijímať okolo 2 – 2,5 dcl vody každú hodinu prvých 10 hodín po prebudení. Ak však počas dňa vykonávate aj fyzickú aktivitu, je dobre vypiť ešte 1 – 1,5 dcl vody približne každú pol hodinu počas trvania danej aktivity, aby vaše telo ostalo hydratované.
Pri vode treba dávať pozor na dva extrémy. Navlhčiť si pery nestačí, ak sa idete napiť, vypite aspoň 2 dcl vody. Nikdy však nepite príliš veľké množstvo vody naraz (napr. 1 liter), pretože to je nebezpečné. Ak vypijete príliš veľa vody naraz, zvýšite tým pravdepodobnosť, že voda vyplaví z vášho tela príliš veľké množstvo elektrolytov, vďaka čomu sa môžete dehydrovať.
Vodu by ste sa mali snažiť piť medzi jedlami, nie počas jedál. Trochu sa napiť, samozrejme, môžete, nesnažte sa však „zalievať“ napríklad 3 dcl vody.
Snažte sa popíjať tak, aby ste nikdy neboli smädní.
Koľko elektrolytov a soli? Remineralizácia vody.
U ľudí, ktorí jedia vyváženú stravu, je pravdepodobné, že prijímajú dostatok elektrolytov. Avšak takýchto ľudí je veľmi málo, a sú skôr výnimkou ako pravidlom. Ak ani vy nepatríte do tejto skupiny ľudí, existuje viacero spôsobov, ako vo svojej výžive udržať dostatok elektrolytov.
Jedným z najlepších spôsobov ako zlepšiť hydratáciu bez toho, aby ste riskovali extrémne zvýšený príjem sodíka a elektrolytov, je remineralizácia vody – nasypaním niekoľkých zrniečok kvalitnej soli do vody. Stolovú soľ v tomto prípade veľmi neodporúčam, ale stále je lepšie ako žiadna. Elektrolyty takto prijmete priamo vo vode, takže voda bude vo vašom tele oveľa lepšie absorbovaná.
HydroFuel – ochutená, elektrolytová zmes bez cukru
Keďže si sám veľmi často zvyknem remineralizovať vodu, avšak mám vo svojej strave problém prijať dostatok draslíka, vytvoril som vlastný produkt pod názvom HydroFuel, ktorým som tento problém vyriešil. V jednej dávke obsahuje 800 mg sodíka, 325 mg draslíka, menšie množstvo horčíka a vápnika.
Obsahuje aj vitamíny B1, B6 a B12, ktoré pomáhajú pri tvorbe energie a bunkovej premene, vďaka čomu je vhodný na zvýšenie regenerácie, hydratácie organizmu a na dodanie nekofeínovej energie.
Okrem kalórií z kyseliny citrónovej, ktorá dopomáha chuti, neobsahuje žiadne iné kalórie. Je vhodný aj do keto diéty, paleo stravovania či prerušovaného pôstu (ak si dáte iba jednu dávku). Zároveň neobsahuje žiadne cukry ani umelé sladidlá, je osladený prírodným náhradným sladidlom zo stévie.
HydroFuel je špeciálne navrhnutý pre tých, ktorí majú problém prijať dostatočné množstvo draslíka.
Ani o ideálnom prijímanom množstve soli pre vás nemám všeobecné odporúčanie. Avšak vzhľad na to, že naše telo dokáže veľmi dobre regulovať príjem sodíka, odporúčam denne prijímať 3,5 – 5 g sodíka, čo je zhruba 5 – 12 g soli (asi 4 – 5 čajových lyžičiek).
Čo sa ešte týka elektrolytov, je dôležité zabezpečiť, aby ste mali buď v strave, alebo v doplnku výživy aj dostatok horčíka, pretože je zásadný pre hydratáciu, pomáha upokojovať váš nervový systém a pomáha pri rôznych metabolických procesoch a bunkovej premene. Je ideálne prijímať 500 mg horčíka denne.
Pre udržanie dostatočného bunkového membránového potenciálu je veľmi dôležité denne prijímať 3,5 – 5 g draslíka, pričom takéto množstvo odporúča prijímať aj WHO.
Káva, kofeín, stimulanty, čierne a zelené čaje a pod. majú diuretické efekty, preto aby ste dokázali zabezpečiť dostatočnú hydratáciu vášho organizmu, ak pijete kávu, je ideálne vypiť aspoň 3-násobok vody (napr. pri jednej šálke kávy sú to 3 šálky vody).
Hydratácia je úplne zásadná pre riešenie akéhokoľvek problému vo vašom živote, preto sa vždy skúste najprv napiť vody.
