Úvod do prerušovaného pôstu 16/8
Ktorú jedinú jednoduchú vec by ste mali vo svojej životospráve zmeniť, aby ste získali krajšiu postavu, spálili viac tukov, získali viac energie a celkovo zlepšili svoje zdravie? Odpoveď na túto otázku nájdete v dnešnom článku.
Osobne mám veľmi rád malé a jednoduché zmeny životosprávy, ktoré nám pri dlhodobom dodržiavaní prinášajú obrovské zdravotné benefity nielen pre zdravie nášho tela, ale aj pre zdravie našej mysle. A práve medzi takéto jednoduché zmeny patrí časovo obmedzené stravovanie alebo prerušovaný pôst.
Slova pôst sa nemusíte hneď ľakať, pretože nejde o žiadnu diétu, ale o zladenie času konzumácie jedla s prirodzenými rytmami vášho tela bez toho, aby ste museli zmeniť to, čo jete. Nezáleží na tom, či ste vegán, vegetarián, mäsožravec, alebo držíte low carb, keto či paleo diétu, alebo sa stravujete nezdravo. Stačí totiž len jedna malá zmena na to, aby ste začali smerovať k oveľa lepšej, zdravšej, štíhlejšej, šťastnejšej a energickejšej verzii vášho života.
Štúdia na myšiach a jej výsledky
V laboratóriu profesora Satchidanandu Pandu v roku 2012 prebehla vedecká štúdia na dvoch skupinách myší. Obe skupiny boli kŕmené nezdravým jedlom s vysokým obsahom cukru a bohatým na nezdravé tuky. Rozdiel bol v tom, že prvá skupina myší mohla konzumovať potravu počas celého dňa, zatiaľ čo druhá skupina mala na konzumáciu rovnakého množstva jedla vyhradené iba 8-hodinové okno.
Po niekoľkých týždňoch takéhoto stravovania myšiam skontrolovali biomarkery. Zistili, že prvá skupina mala vyšší cholesterol aj krvný cukor, ich markery poukazovali na poškodenie pečene, zvýšila sa ich hmotnosť, nabrali viac tuku a dokonca mali aj zhoršenú motoriku.
Paradoxne, pri druhej skupine myší, ktoré boli kŕmené rovnakým množstvom toho istého nezdravého jedla, avšak v kratšom časovom úseku, nezaznamenali žiaden z týchto zhoršených biomarkerov. Okrem toho týmto myšiam nielenže zaznamenali úbytok tuku, ale dokonca vážili o 28 % menej ako myši v prvej skupine.
Táto štúdia je dôkazom toho, že kvalita našej stravy tvorí len 50 % rovnice a zvyšných 50 % sa ukrýva v čase, kedy jedlo konzumujeme. Na to, aby sme pochopili, prečo je tento čas taký dôležitý, musíme najprv pochopiť, akú úlohu v našom organizme zohráva inzulín.
Inzulín a jeho vplyv na naberanie a stratu tuku
Aj napriek tomu, že ide o komplikovaný proces, v tejto časti vám ponúknem jednoduché vysvetlenie. Konzumácia jedla nám zvyšuje krvný cukor, ktorého môžeme mať v tele maximálne 4 g, pretože ak ho máme viac, je to pre nás toxické – a na to máme inzulín.
Inzulín znižuje hladinu cukru v krvi tým, že ho uvoľní bunkám, aby do seba ukladali živiny, a zároveň pomáha krvný cukor transformovať na glykogén, ktorý sa ukladá v pečeni a vo svaloch. Glykogén je v podstate veľmi rýchla energia, ktorú máte k dispozícii na pohyb svalov a výdaj energie. Pečeň a svaly si môžete predstaviť ako „chladničku“, do ktorej je možné živiny pomerne jednoducho vkladať aj vyberať. Táto chladnička však nemá neobmedzenú kapacitu, a keď sa zásoby glykogénu v chladničke naplnia, tzv. „činiteľ“ povie telu, aby glykogén začalo ukladať vo forme tuku. Tento tuk si následne môžete predstaviť ako „mrazničku“.
Otázkou teda ostáva, čo vlastne je týmto činiteľom, ktorý rozhoduje o tom, či sa má glykogén ukladať vo forme tuku, alebo či sa tuk má premeniť na glykogén, ktorý sa potom môže premeniť na energiu, ktorú následne môžeme využiť na pohyb, a takýmto spôsobom sa tuku zbaviť.
Týmto činiteľom je inzulín. Keď konzumujete jedlo, stúpa vám inzulín preto, aby ste sa zbavili krvného cukru, a ten istý inzulín potom hovorí vášmu telu, aby sa prebytočný glykogén uložil vo forme tuku. Keď je inzulín v obehu, z mrazničky sa nedá nič vybrať. To znamená, že ak sa chceme zbaviť tuku, potrebujeme mať počas dňa okná, kedy inzulín v obehu buď mať nebudeme, alebo ho budeme mať v menšom množstve.
Mohli by ste si povedať, že stačí znížiť množstvo kalórií, a v niektorých prípadoch to fungovať môže. Ak však znížite kalórie, budete mať menej glykogénu, a teda aj menej energie na výdaj. Avšak my sa chceme zbaviť tuku, a na to potrebujeme mať v obehu čo najmenej inzulínu.
Práve inzulín zohral zásadnú úlohu aj v už spomínanej štúdii na myšiach, pretože myši z druhej skupiny, ktoré jedli iba 8 hodín denne, nemali počas zvyšných 16-tich hodín inzulín k dispozícii, takže mohli tuk spaľovať.
Prečo jesť iba cez deň? Cirkadiánny rytmus a zdravie
Na to, že sa myšiam z druhej skupiny darilo lepšie, vplýval ešte jeden mechanizmus.
Suprachiazmatické jadro, ktoré slúži ako hodiny, je súčasťou nášho mozgu a na základe vnemov, konkrétne skrz oči (oči mu povedia či je deň, noc, obed…), programuje funkcie nášho tela v rôznom čase. Pomáha vyplavovať niektoré neurotransmitery, hormóny či enzýmy, v istom čase sa snaží tlak zvýšiť, v inom čase tlak zase znížiť a pod. Snaží sa prispôsobiť všetku našu neurochémiu, pohyby a vlastnosti nášho organizmu času, pretože v noci potrebujeme fungovať inak ako počas dňa. Celý tento 24-hodinový cyklus sa nazýva cirkadiánny rytmus.
V tele však máme aj niekoľko sekundárnych hodín, ktoré sú zladené so suprachiazmatickým jadrom, pretože s ním neustále komunikujú. Pokiaľ niektorá z týchto častí funguje v inom časovom nastavení ako suprachiazmatické jadro, tak v tele vzniká veľká nerovnováha, v dôsledku čoho sa narúša spánok, hormonálna sústava, regenerácia, krvný cukor, vyplavovanie inzulínu – jednoducho úplne všetko.
Otázkou ostáva, čo dokáže zmeniť nastavenie sekundárnych hodín tak, aby sa nezhodovali s nastavením suprachiazmatického jadra. Takýchto príčin môže byť niekoľko, ale jednou z nich je aj jedlo. Ak jedlo začnete konzumovať v noci, kedy by ste mali spať, tak tým sekundárnym hodinám poviete, že je momentálne obed, teda biely deň, kedy potrebujete enzýmy atď. Tým suprachiazmatickému jadru dávate signál, že aj keď si myslí, že je noc, noc nie je, pretože vy práve konzumujete potravu. Toto jadro potom nevie, čo má robiť, vyšle signály ostatným jadrám, a tým sa rozhodí celý váš organizmus.
Ak počas dňa alebo noci nerobíte to, čo by ste mali, vaše telo jednoducho nevie, čo má robiť. To všetko len poukazuje na to, ako veľmi vám môže uškodiť nočné vyjedanie chladničky a ako to dokáže rozladiť všetky vaše vnútorné procesy.
Návod na prerušovaný pôst a jeho výhody
Nezabudnite, že je rozdiel medzi časovo obmedzeným stravovaním (TRF alebo Time-restricted feeding) a prerušovaným pôstom (Intermittent fasting). Číslo 16/8 znamená, že keďže má deň 24 hodín, tak vy si dobrovoľne vyberiete 8-hodinové okno, počas ktorého budete konzumovať jedlo. Toto okno je ideálne mať počas dňa, napr. od 7:00 do 15:00. Ukázalo sa, že ak si fázu jedenia posuniete trochu bližšie k začiatku dňa, má to o niečo viac výhod, avšak mne to časovo najviac vyhovuje od 12:00 do 20:00. Ak totiž doobeda nič nejem, mám omnoho viac energie, pretože sa mi nevyplavuje inzulín a krvný cukor mi nekolíše, no a zároveň sa stihnem s rodinou navečerať. Toto časové okno platí pre časovo obmedzené stravovanie aj pre prerušovaný pôst.
Rozdiel medzi nimi je v tom, že počas časovo obmedzeného stravovania v rámci tohto 8-hodinového okna môžete jesť, čo chcete. Pri prerušovanom pôste je v rámci týchto 8-mich hodín ideálne, ak jete iba dvakrát alebo trikrát a vo všeobecnosti jete menej kalórii. Avšak aj pri časovo obmedzenom stravovaní je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že budete jesť menej kalórií v porovnaní s tým, koľko by ste ich prijali za normálnych okolností (napr. od 7:00 do 22:00), pretože tým, že neustále niečo konzumujete, nemáte priestor na to, aby ste sa zbavili tuku. Okrem toho počas týchto 15-tich hodín zjete oveľa viac jedla, ako stihnete zjesť počas
8-hodinového okna.
Toto časové okno by ste si pokojne mohli upraviť aj na 6 alebo 10 hodín, ale každá jedna získaná hodina nejedenia je pre vás benefitom. Netreba však zachádzať do extrémov. Práve preto je 16/8 odporúčaný a dlhodobo udržateľný pomer.
Nejesť 16 hodín, predovšetkým ak ste nikdy pred tým nič podobné neskúšali, sa môže zdať náročné, ale dá sa to zvládnuť. Ak to na pár dní vyskúšate, určite si rýchlo zvyknete.
Výhody časovo obmedzeného stravovania:
- menej priberania
- menej cholesterolu
- lepší krvný cukor
- ochrana pečene
- autofágia, t.j. proces bunkovej opravy (autofágia sa v tele spúšťa, keď dlhšie nejete, ale väčšinou začína až po 16-tich hodinách)
- budete menej hladný (i keď to možno pocítite až po pár dňoch)
- menšia chuť na večerné maškrty
- kvalitnejšie strávenie potravy
- viac mentálnej aj fyzickej energie
Výhody prerušovaného pôstu:
- všetky vyššie uvedené výhody časovo obmedzeného stravovania
- rapídna strata tuku
Moja skúsenosť a tipy a triky ako zvládnuť pôst
Asi 10 rokov som sa venoval kulturistike a za túto dobu som vyskúšal rôzne typy stravovania, ako napr. veľké kalorické deficity, keto diétu, sacharidové vlny atď.
S prerušovaným pôstom som začal asi pred jeden a pol rokom, a aj keď to porovnám s mojou kulturistickou kariérou, nikdy som nepálil tuk tak rýchlo a udržateľne ako teraz. Vôbec nebývam hladný a ani nervózny, nie som otrokom jedla, pretože nemusím byť od rána do večera v kuchyni, nemusím chodiť ani do reštaurácií a pod. Poriadne sa najem o 12:00 a potom večer, i keď niekedy si dám ešte niečo medzi tým na olovrant. Pálim pritom veľké množstvo tuku bez ohľadu na to, čo jem.
Nie je úplne ideálne, aby ste zachádzali až do extrému, napr. aby ste od rána do večera jedli zmrzlinu, pretože aj keď zdravej výžive úplne nerozumiete, sami veľmi dobre určite viete, čo je zdravé a čo nie.
Pokiaľ je vaším cieľom schudnúť a vyzerať naozaj dobre, je veľmi nápomocné doplniť prerušovaný pôst silovými cvičeniami alebo nejakým iným druhom športu a cvičenia. Z vlastnej skúsenosti vám odporúčam zacvičiť si na polhodinu až hodinu aspoň 3-krát týždenne. Najideálnejšie je, samozrejme, silové cvičenie.
V jedálničku by ste mali mať dostatok bielkovín, pričom ak športujete, odporúča sa prijímať 1,6 – 2,2 g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti. Ak chcete prerušovaný pôst ešte urýchliť a spáliť čo najviac tuku, mali by ste znížiť množstvo sacharidov – nemusíte ich úplne vylúčiť zo stravy, ale čím menej sacharidov konzumujete, tým rýchlejšie spaľujete tuk.
Jediná vec, ktorú musíte urobiť, aby ste si mohli užívať už spomínané výhody, je vynechať raňajky. A potom, samozrejme, musíte urobiť ešte to, že ak začnete jesť o 12:00, skončiť s jedením musíte o 20:00. Hoci to znie náročne, nezabúdajte, že asi 8 hodín budete spať, takže polovicu fázy hladu prespíte. A taktiež by ste nemali zabúdať na pitný režim, pretože počas fázy hladu potrebujete prijímať dostatok tekutín, ktoré však nesmú obsahovať žiadne kalórie. Môžete piť napr. čistú vodu, bylinné, zelené alebo čierne čaje či kávu, samozrejme však bez mlieka a cukru. Nie je ideálne pridávať si do kávy umelé sladidlá, ale ak chcete, môžete to urobiť.
Vydržať fázu hladu mne osobne pomáha soľ. Ráno po prebudení vypijem pohár vody, v ktorom som rozmiešal pol čajovej lyžičky (a niekedy až celú) soli. Soľ obsahuje elektrolyty, ktoré vám dodajú energiu bez toho, aby obsahovali kalórie. Taktiež vám pomôže s energetickou produkciou, zastabilizovať inzulín a dokonca aj zahnať hlad.
Zhrnutie
Ak vám záleží na vašom zdraví, ale nechcete držať drastické diéty, nerozumiete kalóriám či neviete, čo sú to sacharidy alebo bielkoviny, tak to najlepšie, čo pre svoje tele môžete urobiť je to, že mu doprajete dostatok času na to, aby sa vysporiadalo s jedlom, ktoré ste skonzumovali. Vaše telo tak bude mať čas stabilizovať krvný cukor či upokojiť inzulínové výkyvy, ktoré vám môžu spôsobiť veľa zdravotných problémov.
Jednoznačne vám odporúčam prerušovaný pôst vyskúšať, pretože ide o jednoduchú zmenu, ktorá môže mať obrovský dopad na váš život. Ak totiž budete žiť v zdravšom tele, budete šťastnejší, zdravší, budete nielen lepšie vyzerať, ale aj sa lepšie cítiť a taktiež si zvýšite sebavedomie.
Upozornenie!
Rady v tomto článku nenahrádzajú odborné lekárske poradenstvo. Všetky zmeny jedálnička by ste mali konzultovať so svojím lekárom. Zodpovednosť za svoje zdravie nesie každý z nás sám za seba.
Prerušovaný pôst nie je vhodný pre:
- tehotné a dojčiace matky
- osoby trpiace poruchami príjmu potravy
- osoby s pokročilou cukrovkou
