Ak by som mal užívať a celému svetu odporučiť len jeden jediný doplnok výživy, boli by to práve Omega 3 mastné kyseliny, ktoré majú snáď nekončiaci zoznam zdravotných benefitov s potenciálom zlepšiť prežívanie života po fyzickej ale aj psychickej stránke každému z nás .. a dokonca aj tebe! Len ťa upozorním, ak chceš začať užívať akýkoľvek doplnok výživy, mal by si to konzultovať so svojim lekárom, obsah tohto videa slúži len na rozšírenie tvojich obzorov, nieje to odborná lekárska rada.
Dnes už z reklám v telke vieme hádam všetci, že omega 3 mastné kyseliny prispievajú k udržaniu “normálneho” tlaku, “normálnej” hladiny cholesterolu, k udržaniu dobrého zraku a k správnej funkcii srdca – vďaka čomu tento doplnok zvykneme kupovať našim rodičom a starým rodičom pod stromček. Omega3 sú obľúbené aj v posilkách, pretože podporujú regeneráciu, podporujú rýchle reakcie, nepriamo podporujú syntézu testosterónu a dokonca pomáhajú spaľovať podkožný tuk.
Oblastí, na ktoré majú Omega 3 mastné kyseliny blahodárny vplyv je však oveľa viac. A môže za to jedna ich úžasná vlastnosť – a tou je, že sú protizápalové.
Omega 3 a zápal
Zápal je prirodzená obranná reakcia tela, ktorej úlohou je zneškodniť a odstrániť z tela akúkoľvek pre telo škodlivú alebo nebezpečnú látku. Ak sa teda porežeme, infikujeme alebo skonzumujeme niečo škodlivé, naše telo spustí komplexné biochemické a imunitné reakcie aby nás udržalo nažive. Keď sa nebezpečie eliminuje, zápal by sa mal v zdravom tele automaticky utíšiť. Problém však nastáva ak je zápal v našom tele chronický, teda buď neustáva alebo sa dookola spúšťa znova a znova.
Ak máme v tele chronicky zvýšený zápal, v počiatkoch ho nemusíme vnímať vôbec, ak sa však v tele dlhodobo kumuluje, jedného dňa sa citeľne prejaví na nejakej časti tela napríklad formou bolesti kĺbov, rôznymi autoimúnnymi ochoreniami, tvrdnutím ciev, stratou energie, zhoršenou náladou, úzkosťou, poruchami pozornosti, hyperaktivitou a dokonca aj depresiou.
Ináč povedané – ak máme v tele zvýšený zápal, telo nedokáźe fungovať na 100%, pretože momentálne bojuje samo so sebou.
Za chronickým zápalom stojí celý rada spúšťačov ako nezdravá strava a priveľa stresu, v tomto videu však pokryjeme to najdôležitejšie – teda pomer omega 6 a omega 3 mastných kyselín.
Omega 6 mastné kyseliny sú PRO-zápalové tuky, ktoré v dnešnej modernej dobe denne prijímame v enormne vysokých množstvách najmä vo forme často aj zoxidovaných rastlinných olejov, mäsa zo stresujúcich chovov, z mliečnych produktov, vajíčok atď.
Omega 6 mastné kyseliny teda podporujú a v oxidovanej forme dokonca zapríčiňujú zvýšený zápal v tele.
Naopak Omega 3 mastné kyseliny, su PROTI zápalové tuky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rybách bohatých na tuk, v hovädzom mäse chovanom na zelených pasvinátćh, v ľanových semienkach, v krillovom oleji a v niektorých druhoch morských rias. Omega 3 sú esenciálne tuky, to znamená, že naše telo si ich nedokáže vyrobiť a je odkázané na to, aby sme ich prijali vo forme jedla alebo doplnku výživy.
Na to aby telo dokázalo v rámci zdravých medzí spúšťať a hasiť zápal v tele, je dôležité udržať pomer medzi omega 6 a omega 3 mastnými kyselinami pod hodnotou 5:1. Štatistiky v európskych krajinách však ukazujú na priemerný pomer vyšší než 20:1, čo je mimoriadne nebezpečný pomer .. no a v telke, v správach ani na politických tlačovkách ti o tom nikto nepovie ani muk!
Omega 3 mastné kyseliny vo forme rybieho oleja spravidla obsahujú dve hlavné zložky – DHA a EPA.
Hlavnou úlohou DHA je tvorba štruktúr mozgu, očí, kože. Je hlavnou stavebnou zložkou bunkových membrán týchto orgánov. Táto zložka je mimoriadne dôležitá u tehotných žien a u malých detí, kde podporuje správny vývoj týchto orgánov, no a u seniorov pomáha predchádzať degradácii týchto orgánov.
No a zložka EPA je práve tá podstatná zložka, ktorá zodpovedá za protizápalový efekt omega 3 mastných kyselín.
Vlastnosti týchto zložiek potrebuješ poznať aby si vedel podľa čoho si vyberať ten správny zdroj omega 3, nakoľko pomer týchto zložiek musí byť vždy uvedený na etikete doplnku s obsahom omega3.
Vplyv Omega 3 na úzkosť, nervozitu a depresiu
Vo viacerých metaštúdiách si vedci všimli, že parameter, ktorý spájal väčšinu ľudí, ktorí trpeli na depresiu boli znížené hodnoty Omega 3 mastných kyselín v krvi. No a dnes už existuje množstvo štúdií, ktoré potvrdzujú signifikantné potlačenie symptómov, ktoré sú spájané s depresiou, medzi ktoré patrí aj práve úzkosť a nervozita.
Len pripomeniem – v žiadnom prípade nevysádzaj antidepresíva na základe tohto videa, všetky svoje rozhodnutia konzultuj s lekárom!
V tomto smere sa omega 3 mastné kyseliny preukázali porovnateľným účinkom ako bežne predpisované antidepresívum. Čo je skvelé, je to, že účinok omega 3 mastných kyselín fungoval aj bez antidepresív, no ak sa užívajú spolu s antidepresívami, tak preukázateľne zvyšujú ich efekt.
Nebudem ťa tu nudiť tým, že budem čítať čísla zo štúdií – odkazy na niektoré z nich nájdeš pod videom.
Častým vedľajším účinkom väčšiny antidepresív býva naberanie na váhe, prípadne váhový úbytok, strata chuti do jedla a strata libida. Tieto vedľajšie účinky sa pri užívaní omega 3 mastných kyselín neprejavujú! Tieto zistenia robia z omega 3 mastných kyselín veľmi sľubný prostriedok na liečbu rôznych psychických neduhov.
Čo sa depresie, zlej nálady a nízkeho sebavedomia týka, je tu jeden veľmi zaujímavý mechanizmus v spojitosti s omega 3, o ktorom chcem, aby si vedel.
Vplyv Omega 3 na tvorbu serotonínu
Depresia a jej symptómy ako úzkosť, nervozita a nedostatok sebavedomia môže byť spúšťaný biochemickými problémami v mozgu ale aj dlhodobým stresom, traumatizujúcimi zážitkami a inými psychickými či externými vplyvmi. Vo väčšine prípadov depresií sa však vo finále stáva to, že človek skončí s extrémne nízkym množstvom neurotransmitteru serotonín v tele.
Práve serotonín sa javí ako kľúč k symptomatickej liečbe väčšiny depresií, pretože serotonín je neurotransmiter, ktorý pomáha so spánkom a prináša pocit pohody, šťastia a sebavedomia.
Drvivá väčšina predpisovaných SSRI antidepresív funguje na báze spätného vychytávania serotonínu, teda nedovoľujú aby sa serotonín, ktorý v mozgu momentálne koluje rozkladal ale udržiavajú ho naďalej v obehu.
Antidepresíva teda negenerujú nový serotonín, len recyklujú ten, ktorý je už dostupný.
Ideálne je však mať funkčnú vlastnú “prirodzenú výrobu” serotonínu. Pozrime sa teda rýchlo, ako serotonín získavame.
Serotonín sa v tele prirodzene tvorí z aminokyseliny l-tryptofán, ktorá sa bežne vyskytuje v strave bohatej na bielkoviny alebo ju môžeš prijať vo forme doplnku výživy.
Je tu však jeden háčik.
Naše telo má pri premene tryptofánu vždy na výber z dvoch zložiek, na ktoré sa dá tryptofán premeniť – buď sa teda premení na antidepresívny serotonín alebo sa naopak premení na kyselinu chinolínovú, ktorá je nebezpečným neurotoxínom a navyše je PRO-depresívna.
Čiže tryptofán – teda zložka, ktorá ti môže pomôcť z depresie ťa paradoxne do depresie može za istých okolností aj dostať.
Na mieste je teda otázka – čo rozhoduje o tom, či sa tryptofán v našom tele premení na serotonín alebo na kyselinu chinolínovú?
Odpoveďou je úroveň zápalu v mozgu. Pokiaľ je pomer prozápalových vs protizápalových zložiek v našom obehu vyšší než 5:1, je veľká pravdepodobnosť, že sa v nás bude tryptofán v zvýšenej miere premieňať na pro-depresívny neurotoxín.
Riešenie? Zníženie zápalových hodnôt zvýšeným príjmom omega 3 mastných kyselín, primárne zložky EPA.
Dávkovanie, ktoré bolo v štúdiách testované začínalo na hodnote 1000mg zložky EPA – teda ak máš omega 3 mastné kyseliny, ktoré obsahujú v jednej kapsli 270mg EPA ako omega3ky z namaximum, potrebuješ prijať minimálne 4 kapsuly. V mnohých štúdiách sa však signifikantné účinky prejavili až pri dávke 2000mg EPA, teda v našom prípade 7-8 kapslí denne, ideálne s jedlom. Len pre porovnanie – ak by si chcel prijímať denne 2000mg EPA výlučne z rýb, musel by si každý deň skonzumovať približne 350g lososa, čo by zožralo peňaženku väčšine z nás.
Vďaka protizápalovým vlastnostiam omega 3 mastných kyselín teda nielen znížiš zápal vo svojom tele ale aj pomôžeš telu produkovať prirodzene viac serotonínu, ktorý ti prináša pocit šťastia, pohody, sebavedomia a pocit vďačnosti za všetko čo máš.
Navyše omega 3 zabraňujú zhoršovaniu kognitívnych schopností spôsobenému vyšším vekom, podporujú pamäť, zlepšujú prekrvenie mozgu, znižujú kortizol a stres a zvyšujú subjektívne, pozitívne vnímanie sveta.
V mojom jedálničku nesmú omega 3 mastné kyseliny chýbať ani jediný deň. Je to darček, ktorý svojej rodine a blízkym opakovane kupujem s veľkou radosťou, ktorá vyplýva z vedomia ako veľmi im tento žltý páchnucí suplement dokáže zlepšiť život.
Zdravá myseľ prekypujúca serotonínom je pevným základom pre odvahu žiť plný život a to je to čo dnes potrebujeme viac než inokedy.
