SmartFeeding (z angl. smart, čiže rozumný a feeding, čiže stravovanie) je stravovací koncept, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ – či už chcete nabrať svaly, alebo schudnúť.
Systém SmartFeeding je systém stravovania sa skonštuovaný Vladimírom Roškom (mnou), ktorý inde nenájdete, pretože sa jedná o systém stravovania, ktorý sa mi osvedčil po nespočetných pokusoch so všetkými známymi stravovacími systémami. SmartFeeding je rozumný koncentrát všetkých stravovacích systémov, ktoré dávajú zmysel a je jednoducho implementovateľný pre väčšinu ľudí bez ohľadu na povolanie, vek či dokonca ciele ako zhodenie prebytočných kíl, či budovanie svalovej hmoty.
V tomto príspevku sa budeme venovať základným makronutrientom (bielkoviny, sacharidy a tuky) a taktiež vám predstavím 10 zásad pre zdravú životosprávu.
Bielkoviny
Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou tela a sú v ňom nenahraditeľné, preto by výdatný zdroj bielkovín mal byť súčasťou každého vášho jedla. Ideálne je, aby každé jedlo obsahovalo aspoň 30 g bielkovín.
Výhody príjmu bielkovín:
- Pomáhajú telu regenerovať a svalom rásť.
- Zvyšujú pocit sýtosti, vďaka čomu ste menej náchylní ku konzumácii nezdravých potravín (ako napr. sladkosti alebo chipsy).
- Väčší príjem bielkovín zvyšuje metabolizmus.
- Majú vysoký termický efekt, ktorý predstavuje množstvo energie potrebnej na spracovanie jedla po jeho skonzumovaní. Po konzumácii 100 kalórií bielkovín teda reálne prijmete iba 70, pretože na ich spracovanie sa použije približne 20 – 30 kalórií.
Najdôležitejšou zásadou je, že denne potrebujete prijať 1,6 g – 2,2 g bielkovín na 1 kg vašej váhy. Maximum 2,2 g bielkovín odporúčam konzumovať len ak máte fyzicky náročné tréningy alebo sa intenzívne venujete nejakému športu.
Bielkovinové zdroje sú tie, ktoré obsahujú aspoň 11 % bielkovín na 100 g. Tieto potraviny by nemali chýbať v žiadnom vašom jedle, pretože okrem bielkovín obsahujú aj množstvo iných živín potrebných na správne fungovanie tela. Vo všeobecnosti ide o tieto potraviny:
- všetky druhy mäsa a orgánov,
- väčšina mliečnych výrobkov (tvrdé a polotvrdé syry, parenice, zrejúce syry, tvarohy, cottage cheese, grécke jogurty, skyry),
- strukoviny,
- doplnky výživy (proteínové prášky).
Proteínové pudingy či jogurty nie sú najlepším zdrojom bielkovín, ale je to lepšia možnosť ako napr. sladkosti. Proteínový tyčinky by som vyslovene neodporúčal, pretože len veľmi málo z nich je kvalitných.
Zdroje bielkovín, ktoré majú menej ako 10 % bielkovín na 100 g, do svojho denného príjmu (1,6 g – 2,2 g na 1 kg váhy) nerátate.
Sacharidy
Sacharidy sú výlučne zdrojom energie, preto predstavujú variabilnú zložku stravy. V rámci SmartFeedingu sacharidy prijímame len v tom prípade, že energiu potrebujeme doplniť po fyzickom výkone. Rozlišujeme tzv. sladké sacharidy a sacharidy na zasýtenie.
Sladké sacharidy je dôležité prijímať každý deň z čo najprírodnejších a najzdravších zdrojov (ovocie, džem, med, horká čokoláda), avšak len v nevyhnutnom množstve na to, aby ste boli schopní prijať potrebné množstvo bielkovín (napr. kuracie mäso s džemom, tvaroh s medom, jogurt s čučoriedkami…). Odporúčam denne prijímať 50 – 70 g sladkých sacharidov.
Sacharidy na zasýtenie (celozrnne pečivo, ryža, zemiaky, obilie, cestoviny…) v strave vo všeobecnosti nepotrebujete prijímať pokiaľ nepodávate fyzický výkon.
- Ak nemáte počas dňa žiadnu fyzickú aktivitu, sacharidy na zasýtenie neprijímate vôbec. Stačí, že budete prijímať sladké sacharidy.
- Ak sa venujete ľahšej fyzickej aktivite (joga, dlhšie prechádzky, beh, jednoduché cvičenie…), je vhodné skonzumovať do 100 g sacharidov na zasýtenie.
- Ak sa venujete stredne náročnej fyzickej aktivite (skákanie na švihadle, box, náročnejší tréning v posilňovni…), mali by ste prijímať 100 – 250 g sacharidov na zasýtenie.
- Ak sa venujete ťažkej fyzickej aktivite, mali by ste skonzumovať 250 – 350 g sacharidov na zasýtenie.
Sacharidy na zasýtenie však prijímate iba v deň, kedy danú fyzickú aktivitu vykonávate. Ideálne je rozdeliť si ich tak, aby ste zhruba polovicu prijali pred tréningom a druhú polovicu po tréningu.
Tuky
Tuky sú taktiež do veľkej miery stavebnou zložkou väčšiny buniek a sú v strave nenahraditeľné. Potrebujete ich prijímať na to, aby vaše bunky dokázali optimálne fungovať, keďže sú základnými zložkami pre fungovanie hormonálnej a nervovej sústavy. Zároveň sú aj zdrojom energie, ale okrem toho majú v tele aj iné funkčné úlohy.
Ak prijímate dostatok bielkovín, je vysoko pravdepodobné, že zdroje, v ktorých tieto bielkoviny prijímate, obsahujú aj dostatok potrebných tukov.
V dni bez fyzickej aktivity (teda keď neprijímate sacharidy na zasýtenie), je vhodné do svojho jedálnička pridať jednu porciu zdravších tukov (napr. oriešky, avokádo, slanina, vajíčka – ideálne s jemne tekutým žĺtkom, polievková lyžica extra panenského olivového oleja).
V dni fyzickej aktivity nepotrebujete prijímať ďalšie tuky, okrem tých, ktoré sú súčasťou skonzumovaných bielkovín.
10 zásad pre zdravú životosprávu
- Dve hodiny pred spánkom nič nejedzte.
- Ráno nejedzte skôr, ako sa hydratujete vodou so soľou. Ideálne vydržte nejesť aspoň pol hodinu po prebudení.
- Konzumujte iba tie potraviny, ktoré dobre tolerujete – po ich konzumácii by ste sa totiž nemali cítiť unavení.
- Jedlo pripravujte iba na tukoch bezpečných na tepelnú úpravu (maslo; maslo ghee; bravčová, hovädzia, husacia, kačacia masť; extra panenský olivový olej; kokosový olej; palmový olej alebo avokádový olej).
- Nejedzte žiadne jedlo bez bielkovín.
- Ak je to možné, jedlo si vždy pripravujte sami doma. Ak to nie je možné, snažte sa so sebou vždy nosiť proteín, aby ste prijali dostatočné množstvo bielkovín.
- Radšej byť hladný, ako zjesť niečo nezdravé a bez obsahu bielkovín.
- Ak diétu porušíte, netrestajte sa. Na ďalší deň jednoducho pokračujte v diéte ďalej.
- Môžete vypiť buď 2 dl vína, alebo 3 dl piva, alebo 0,4 dl tvrdého alkoholu na večer
2 – 3x do týždňa. Väčšie množstvo alkoholu môžete požiť 3x za rok a následne sa opäť vrátiť do nastaveného stravovacieho režimu. - Kofeín prijímajte najneskôr 8 – 10 hodín pred tým, ako idete spať.
